当サイトについて

血糖値の病気の症状、治療、予防法や改善方法まで、
血糖値の病気の改善に向けて理解を深めるサイトを目指します。
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高血圧、糖尿病は国民病とも言えるほど身近な存在です。
日本人の2~3人に1人が高血圧、糖尿病患者と言われており、
その数は約4700万人に上ります。


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食後高血糖にならないための食事

食後高血糖にならない食事とは

食後高血糖を是正するコツはなんといっても食事と運動です。言い古されたことですが、食事はゆっくり良く噛んで食べること です。
丼ものなども箸を置きつつゆっくり食べる習慣をつけましょう。
食事の始めには比較的吸収がゆっくりな食物繊維(野菜・海藻など)から食べましょう。 野菜の食物繊維が、食後に血糖が急激に上がるのを抑えてくれるからです。
そして炭水化物の重ね食べになるようなメニューは避けましょう。
たとえばラーメン・ライス、カレーうどん、ご飯とコロッケそしてポテトサラダ…
食品選びも大切です。炭水化物の摂りすぎは食後高血糖に直結します。同じ炭水化物でも下図のように食後の血糖値を上げにくい、GI値の低い食品から選ぶと良いでしょう。
GI値比較表
GI値とはグリセミックインデックスといい血糖上昇の目安としてカナダ・ トロント大学のジェンキンス博士が初めて提唱した指標で、日本でも最近 よく取り上げられています。GI値が低い食品ほど食後の血糖上昇が低く 抑えられることになりますが、白米より玄米、うどんよりスパゲティが上 昇しにくいといわれています。

上図をご覧になってお気づきかと思います が、精製された炭水化物ほどGI値は高いようです。しかし、咀嚼回数や 加工・調理方法などでこれらの数値は変わるので目安としてご覧ください。 また、食事は食材選びだけではありません。自分にあった適量を食し、暴飲暴食を慎み、身体にも地球にもやさしい食生活を心掛けましょう。

全粒パン

 

食後の運動も大切です

食後にウォーキングなどの軽い運動をすると血糖値は下がります。運動することで筋肉を使うと糖が消費されるから ですが、下図の昼食後にあるように昼寝している時間帯が下がっていないことがわかります。
血糖の変化
食後30分から1時間経ったところで20~30分の運動をするのがお勧め です。この時間でも、1日300~400Kcalをウォーキングで消費することが十分に可能です。運動は、できるだけ毎日、規則正しく続けるのが理想です が、疲れを翌日に残さないように、まずは少しずつでも続けることが大切です。運動するにあたっては注意したい点がいくつかあります。
●急に思い立って始めるような運動をしないこと
●自分の体力に合わせた運動をすること
●運動強度を徐々に上げていくこと

急に運動を始めると、血糖が急激に下がったり(または、上がったり)、過度の疲労が残ったりします。そのため、治療や症状に応じた運動を意識する必要があ ります。すでに医師にかかっている方は、運動にあたっては、医師の指導に従ってください。「境界型」の方は、かかりつけ医やアドバイザーの意見を参考にし ます。

 

出典:タニタ